Nutricionistas aseguran que el comer ensaladas espanta el sobrepeso

Nutricionistas aseguran que el comer ensaladas espanta el sobrepeso

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Espinacas frescas, un poco de lechuga, tomates cortaditos, trocitos de zanahorias y nueces picaditas, aliñadas con vinagreta, salsa de yogur o de mostaza, y con un toque de imaginación son los ingredientes perfectos para crear un manjar que sacia, con pocas calorías y mucha fibra.

Exquisitas y saludables son las características que definen a las ensaladas. Un plato que se convierte en protagonista dentro de un régimen dietético y que, como agregado extra, las frutas y vegetales, sus ingredientes principales, aportan gran variedad de vitaminas y minerales.

En ello se resume el poder de esta comida generosa para la salud del organismo. “Tiene muchas ganancias. Son aconsejables a la hora de bajar de peso y de mejorar la digestión”, refiere la nutricionista Zenaida Borjas.

La especialista explica que la fibra de los vegetales le ayuda a que su digestión mejore previniendo y tratando el estreñimiento. Asimismo previene enfermedades como cáncer de colon y estómago.

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Existen beneficios específicos asociados a este plato. Entre ellos, Borjas señala que acompañar sus comidas con abundantes vegetales puede ayudar a reducir considerablemente sus niveles de colesterol y triglicéridos. “La misma fibra que mejora su digestión actúa también ‘atrapando’ las moléculas de colesterol y grasa que pasa a su circulación, protegiendo de todas las consecuencias negativas a su salud”, explica.

Otros expertos en nutrición coinciden que el consumo de ensaladas favorece que el azúcar en sangre, después de las comidas, no aumente dramáticamente. Este efecto se debe a la fibra, que enlentece la absorción de los alimentos.

Esto no sólo le ayuda a prevenir la diabetes, también disminuye la acumulación del exceso de calorías en forma de grasa y le ayuda a mantenerse saciado por más tiempo.

La nutricionista Alejandra Martínez suma a los poderes de la ensalada la protección antioxidante. “Todos los vegetales son compuestos protectores, ya que destruyen a los dañinos radicales libres que se pueden formar en nuestro grupo por los procesos naturales de respiración, así como también por exposición a la contaminación ambiental, a la luz ultravioleta, el humo del cigarro y una dieta alta en grasa saturada”.

Los antioxidantes protegen contra el daño causado por el envejecimiento, formación de células cancerígenas y enfermedades del corazón, entre otros.

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La nutricionista Alejandra Martínez explica que las ensaladas preparadas con cuatro o cinco vegetales pueden llegar a convertirse en un plato fuerte para degustar en el almuerzo o la cena. Las ensaladas constituyen una comida más digerible en la noche y, combinadas con un poco de pollo o atún, resultan nutritivas.

“Este plato es ligero y beneficioso para la salud del cuerpo, pues con ella se logra espantar el sobrepeso y ayuda a la eliminación de toxinas. Recomiendo sustituir los carbohidratos por los vegetales”, precisa la experta.

Una dieta saludable debe incluir verduras. Las ensaladas son fuente de vitaminas y minerales. “Es recomendable comerlas crudas o al vapor porque las hervidas pierden sus propiedades”, asegura Martínez.

Los principales responsables de convertir un saludable brócoli en una bomba de calorías son los aderezos altos en grasa. “Una sola cucharada de aderezos puede aportar 135 calorías o más”, asegura la especialista en dietas Carmen Velásquez.

La mejor sugerencia para consumir una sana ensalada de vegetales es condimentarla con aderezos reducidos en grasas. “Si los utiliza debe reducir los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros o descremados”.

La constitución calórica de la mayonesa, comúnmente usada en estos platos, contienen 150 kilocalorías.

El contenido en calorías de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180 kilocalorías, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina E, vitamina con importante función antioxidante.

Panorama / Gabriela Trujillo Prado